Como Escrever pode Melhorar seu Desempenho nos Esportes
- Markus Lothar Fourier
- 9 de mar.
- 12 min de leitura
Atualizado: há 4 dias
O que vejo na maioria dos esportes, quando os atletas estão buscando melhores desempenhos e resultados, é que todos encontram desafios internos. Melhorar não se resume a executar melhores golpes ou táticas. Assimilar as frustrações de um tie-break perdido ou de uma sequência de erros não forçados pode ser muito duro, assim como processar todas as informações necessárias para tomar as melhores decisões em um momento de pressão.
Por que será que alguns atletas ficam estagnados ou “desmoronam” em momentos importantes, enquanto outros parecem melhorar dia-a-dia e conseguem manter suas performances estáveis mesmo sob pressão? Para mim, a resposta reside, em grande parte, na capacidade de regulação cognitiva e emocional, processos estes que podem ser refinados através de treinos e práticas. Hoje, neste texto, vou apresentar um dos caminhos possíveis, cientificamente embasado e que tenho usado com alguns atletas: o journaling ou escrita expressiva.
Neste texto, quero explorar com vocês como o ato de escrever pode se tornar uma ferramenta de psicologia do esporte aplicada essencial para transformar a experiência bruta do treino e competições em conhecimento e aprendizagem.
A Escrita como Ferramenta de Metacognição
Para entender por que escrever favorece o desempenho, precisamos primeiro falar sobre a cognição motora e a metacognição. No contexto esportivo, a metacognição pode ser entendida como o conhecimento e o controle que o atleta possui sobre seus próprios processos mentais. Atletas de elite não apenas executam movimentos; eles planejam, monitoram e refletem sobre suas ações de forma contínua. E nesse sentido que a escrita pode ser uma boa aliada.
Muitos atletas afirmam que já refletem sobre suas práticas pensando. No entanto, há um diferencial crucial quando paramos para registrar: a escrita atua como um refino do pensamento. Quando tentamos colocar as sensações em palavras, frequentemente notamos que a perspectiva muda ou que algo não se encaixa, como se nossa explicação não estivesse correta. O esforço de verbalizar nos força a rever o que pensamos, refinando nossa capacidade de analisar a situação real.
Além disso, o registro facilita a memorização. Quando fazemos o esforço consciente de escrever, gravamos a experiência de forma muito mais eficaz do que se apenas pensássemos sobre ela. O pensamento isolado tende a se perder com o tempo; o registro fixa o aprendizado. Não é a toa que todo estudante faz anotações em seu caderno, escrever é um método muito eficiente para fixar o aprendizado. Então, porque não usamos isso no contexto esportivo?
Ao transcrever as sensações de um treino de tênis, por exemplo, o atleta deixa de ser apenas o executor do smash e assume um papel ativo de analista de sua própria técnica e estado interno. Esse distanciamento permite identificar padrões: "Percebi que, quando fico ansioso para fechar o ponto, minhas pernas se movimentam menos e parecem mais pesadas”.
"Atletas destacados são distinguidos por seu alto nível de Aprendizagem Autorregulada, o que envolve estar motivacional, comportamental e metacognitivamente engajado em sua própria prática" (MacIntyre et al., 2014).
Ao utilizar o journaling, o atleta deixa de lado a repetição mecânica e assume uma prática deliberada, onde cada sessão de treino é analisada para gerar inferências adaptativas que serão aplicadas no treino ou partida seguinte.
De que forma fazer esses registros?
Não existe uma regra única sobre como e onde registrar. O melhor método é aquele que você consegue manter com consistência, pois os principais benefícios desta prática surgem com o tempo e a repetição. É como ir à academia. Você pode fazer seu registro de forma livre, escrevendo ou relatando suas percepções, emoções e pensamentos como eles forem surgindo para você ou você pode usar um modelo de perguntas dirigidas. Eu, particularmente, gosto dos relatos livres, mas sempre sugiro aos meus atletas que tenham algumas perguntas de backup em caso de bloqueio ou dificuldade de saber por onde começar ou em como aprofundar.
Outro ponto importante sobre como fazer esses registros de forma eficaz é a honestidade e aceitação da experiência. Quando você pára para se analisar e relembrar tudo que pensou e sentiu em uma partida, é possível que você se depare com conteúdos que te geram sentimentos desconfortáveis, como vergonha, raiva ou inveja. Normalize esses sentimentos, eles são perfeitamente normais, especialmente após uma derrota ou erro bobo. Não suprima ou deixe de registrar esses pontos difíceis, pois essas são as fontes das quais você poderá extrair os principais aprendizados para o desenvolvimento do seu jogo. Fique atento também a sua metacognição: perceba e registre o que você sente e pensa sobre o que você está registrando, isso permitirá encontrar padrões profundos e que muitas vezes sustentam a manutenção de comportamentos ineficazes para a melhora do desempenho.
Uma última sugestão de como fazer esses registros é buscar manter uma mente curiosa ao invés de julgadora. Evite rotulações e busque explicações. Ao invés de dizer a si mesmo que seu primeiro saque é horrível, tente compreender porque naquele jogo seu primeiro serviço não estava entrando. E se esse problema se repetir na partida seguinte, ao invés de concluir que você não sabe sacar, refaça a mesma pergunta e veja que padrões e diferenças ao comparar os dois relatos. O ato de julgar ou rotular impede a investigação. Se eu digo a mim mesmo que eu perdi porque sou ruim, acabou aí qualquer possibilidade de aprendizagem. Encare as derrotas e erros com a curiosidade de um pesquisador, não aceite as respostas prontas que sua mente lhe dá, vá mais fundo na busca por explicações. Ao invés de se punir ou ficar preso a diálogos internos, investigue a experiência: "O que eu estava sentindo exatamente antes daquele erro no saque?”, ou “Porque eu estava com medo de errar quando estava na frente no placar?”
“Toda derrota é uma oportunidade de pesquisa”.
Quanto ao aonde registrar suas percepções, a premissa é a mesma: registre onde for mais fácil para você. O Caderno Físico é o método mais tradicional e muito eficaz para o foco, mas nem todo mundo gosta de escrever ou tem disciplina para manter um diário físico. Para muitos, gravar um áudio logo após o treino ou jogo funciona melhor pela agilidade. O processo de "falar para fora" ajuda a organizar o caos emocional da mesma forma que a escrita. O Bloco de Notas do celular é útil pela conveniência de estar sempre à mão e por não chamar a atenção, caso você decida fazer isso em um clube ou ainda em quadra. Este método, inclusive, por ser mais discreto, pode ser facilmente usado durante a partida, nas viradas de lado ou tempos entre um set ou outro. Fazer breves anotações durante a partida é uma forma eficaz de manter o foco no presente. Quando um jogador aceita, nomeia e registra sua emoção como "frustração por um voleio mal executado", ele libera recursos cognitivos que seriam gastos tentando evitar esse sentimento. Esses recursos podem então ser redirecionados para as estratégias de jogo, foco e atenção necessárias para o próximo ponto.
Abaixo, criei uma tabela para ilustrar a diferença entre um registros que considero ineficazes e eficazes.
Registro Ineficaz | Registro Eficaz |
Joguei muito mal hoje. Meu saque foi horrível e errei todas minhas devoluções. Quase quebrei minha raquete. | Não conseguia me concentrar no movimento durante meu saque; Durante as devoluções só conseguia pensar em não errar. Fiquei com muita raiva e vergonha. |
Toda vez que eu tinha um break-point, eu inventava uma jogada arriscada e errava. | Nos break-points eu queria fazer algo não óbvio, para surpreender meu adversário, mas isso gerava muitos pensamentos antes da batida e me fazia ir sem confiança para as bolas. Para que eu queria surpreender meu adversário? |
Como eu pude perder para alguém pior do que eu? | Acho que fiquei muito confiante no aquecimento e comecei a partida arriscando sem necessidade. Quando ele quebrou meu serviço, senti pressa e meus braços e pernas ficaram mais tensos e pesados. |
Evidências Científicas: O Impacto no Processamento Emocional
A eficácia de um processo de registro que se baseia na honestidade, aceitação e curiosidade é bastante clara nas pesquisas; os resultados apontam para a redução da carga cognitiva gerada pelo estresse. Estudos recentes sobre a psicologia do esporte aplicada indicam que registros focados na aceitação da experiência superam os métodos tradicionais de escrita ao promover um engajamento mais profundo com as emoções, sem que o atleta se sinta sobrecarregado por elas. Participantes que utilizam protocolos focados em curiosidade e aceitação relatam uma redução significativa no "julgamento interno" e na ameaça percebida de memórias negativas (Rude et al., 2023).
No contexto da preparação psicológica para competições, isso significa que o atleta consegue processar uma derrota dolorosa de forma mais rápida, evitando o "ruminar" de pensamentos que prejudicam o sono e a recuperação. Além disso, a literatura sobre cognição motora e expertise (MacIntyre et al., 2014) reforça que atletas que utilizam a autorregulação e a reflexão escrita apresentam uma capacidade superior de distinguir entre julgamentos corretos e incorretos sob pressão, refinando sua capacidade de análise para o próximo jogo. Esse é justamente um segundo benefício que o exercício de escrever pode entregar aos atletas e que quero explorar aqui.
Imagine a mente do atleta como o 'disco rígido' (HD) de um computador: se ele estiver sobrecarregado pelo processamento de arquivos pesados de frustração, medo do erro ou irritação com o vento, não haverá memória RAM disponível para rodar o 'software' da tática. O journaling emocional, baseado na aceitação, atua justamente na limpeza desses arquivos temporários que travam o sistema. Ao externalizar o desconforto no papel, o atleta libera espaço cognitivo. Quando esse 'esvaziamento' da carga emocional acontece é muito mais fácil recuperar a clareza e o foco necessário para uma análise fria sobre como o atleta deve jogar ou o que ele pode fazer para melhorar. A reatividade dá lugar à resposta deliberada, permitindo que o jogador decida, com precisão, se deve mudar a direção do saque ou explorar o backhand do adversário no próximo ponto.
Além do Sentir: O Journaling como Ferramenta de Inteligência Tática
O journaling não é, portanto, apenas para regular emoções ou aprimorar processos cognitivos. O ato de registrar também é usado por muitos atletas de ponta para melhorar aspectos táticos e técnicos, transformando o caderno em um verdadeiro "laboratório de campo". Enquanto o foco emocional reside no "sentir", o journaling tático foca no "como" e no "porquê" de cada jogada.
Em esportes como tênis, pickleball ou no padle, onde a leitura dos padrões do adversário são uma enorme vantagem competitiva, a escrita serve como uma extensão da memória técnica. Atletas de elite em diversas modalidades demonstram que a maestria se beneficia de uma documentação rigorosa da prática:
O maratonista Eliud Kipchoge, por exemplo, registra cada variação de ritmo e sua percepção de esforço há mais de duas décadas; a saltadora olímpica Nicola Olyslagers utiliza a escrita entre as tentativas de salto para realizar ajustes técnicos imediatos; no livro "Mentalidade Mamba" de Kobe Bryant, ele conta que anotava detalhes minuciosos sobre como os oponentes moviam os pés para saber como anular seus ataques ou escapar de suas defesas.
Perceber e registrar que um adversário prefere o voleio cruzado em momentos de pressão permite que você antecipe o posicionamento, transformando a observação escrita em vantagem competitiva. Um tenista pode utilizar o diário para mapear a eficiência do seu segundo saque sob diferentes condições climáticas ou de fadiga. O registro permite "planejar o futuro com base no passado", refinando a estratégia de jogo com dados concretos, e não apenas impressões vagas. Nos esportes de quadra, essa prática pode ser adaptada para as viradas de lado, final dos sets ou tempos técnicos. Anotar uma breve observação técnica como, por exemplo: "estou atrasando o ponto de contato no backhand", funciona como um gatilho de correção, impedindo que um erro mecânico se transforme em um padrão de perda de pontos.
A utilização de diários para o refinamento tático não se restringe ao período de treinamento; ela se estende para o calor da competição. No tênis, por exemplo, a ITF (Federação Internacional de Tênis) permite formalmente que os atletas consultem notas preparadas antes da partida durante as viradas de lado. Essa prática, adotada por nomes como Iga Swiatek, Serena Williams e Andy Murray, funciona como um "guia de sobrevivência" que ancora o atleta ao plano de jogo quando a pressão do placar ameaça o controle emocional.
A ciência por trás dessa estratégia reside nos gatilhos mentais e na economia de recursos cognitivos. Em momentos de alta ansiedade, o cérebro tende ao excesso de pensamentos, o que prejudica a fluidez da cognição motora. Ao consultar notas curtas e diretivas, o atleta interrompe o ciclo de preocupação e redireciona sua atenção para variáveis controláveis.
Para aproveitar ao máximo os benefícios da escrita durante jogos ou competições, considere os seguintes pontos:
Use lembretes táticos de precisão: Instruções específicas sobre o oponente, como "atacar o backhand na devolução", que transformam a observação em execução imediata.
Frases de Ajuste Técnico: Pequenas correções para golpes que "somem" sob pressão, como o famoso "seja intenso com as pernas" de Andy Murray ou "preparação antecipada".
Mantras de Controle e Processo: Palavras de ordem como "um ponto de cada vez" ou "respira", que servem para regular a ativação fisiológica e manter o foco no desempenho, e não apenas no resultado final.
Gestão de Erros: Notas como "esqueça o erro anterior", fundamentais para evitar o colapso mental após uma falha em um momento crítico.
O objetivo dessas anotações não é a leitura de um manual, mas sim a rápida reativação do plano tático macro. Ao ver escrito "acelerar mais a cabeça da raquete no segundo saque", o atleta substitui a pressão emocional por uma meta de processo clara sob a qual ele tem controle.
Quando usadas durante as partidas, as anotações devem ser curtas, diretas e focadas em aspectos que o atleta pode controlar. A função do caderno é disparar o foco tático necessário para a próxima sequência de pontos, limpando o ruído mental da falha anterior.
A utilização de diários para o refinamento tático é, essencialmente, uma forma de acelerar a curva de aprendizado. Para treinadores e atletas, o registro escrito ajuda a consolidar sistemas complexos, como o posicionamento defensivo no pickleball ou as zonas de ataque no tênis.
O registro escrito ajuda a consolidar sistemas complexos onde o atleta precisa saber exatamente onde estar em relação à bola, aos companheiros e aos adversários.
Ao escrever sobre um conceito tático, por exemplo, a transição para a rede no momento do approach, o atleta é forçado a organizar o pensamento logicamente. Esse esforço de cognição motora fortalece as conexões neurais responsáveis pela execução do movimento, tornando a resposta na quadra mais automática e precisa. Os registros, portanto, não precisam ser apenas sobre as emoções; eles podem ser sobre aspectos táticos do jogo.
Registrar sensações e percepções ou consultar um caderno durante uma partida não é um sinal de insegurança, mas sim um distintivo de inteligência esportiva e rigor profissional.
Guia de Implementação: Como Estruturar sua Prática
Para que o desempenho mental atinja um nível de excelência, a escrita deve deixar de ser um ato esporádico e tornar-se um protocolo permanente de intenção e análise. Abaixo, compartilho com vocês o modelo que uso com alguns atletas. Estes guias, se utilizados sistematicamente, ajudarão você a transformar as experiências em aprendizados e em vantagem competitiva real.
Modelos para Download: Estruture suas percepções e aprendizagens
Embora eu prefira os relatos livres, se você está começando ou ainda tem dúvidas de como fazer esses registros, minha sugestão é começar por um modelo estruturado, que remova a dúvida sobre 'o que escrever' e direcionam a atenção para variáveis que realmente impactam a performance. Pensando nisso, vou deixar aqui dois modelos que costumo usar com alguns atletas. O Modelo para Treinos foi desenhado para consolidar o aprendizado técnico e a consistência; nele, o foco reside na 'Intenção de Processo'. Antes de entrar em quadra, o atleta define um único detalhe, como a terminação do backhand ou a manutenção da base no pickleball e, após a sessão, avalia não o resultado, mas a qualidade da sua atenção. Esse exercício transforma cada treino em uma unidade de pesquisa pessoal, onde o erro deixa de ser um fracasso para se tornar um dado técnico que permite entender como melhorar.
Já o Modelo para Competições adapta-se à natureza volátil dos jogos, onde a pressão do placar costuma sequestrar a clareza tática. Este guia funciona como uma âncora antes da partida, ajudando o jogador a mapear pontos-chave do plano de jogo e a antecipar as 'histórias' que a mente costuma contar em momentos de estresse. No pós-jogo, o diferencial está no 'Check-out Emocional': um espaço de escrita expressiva onde o atleta processa a carga do jogo com a curiosidade de um pesquisador. Ao adotar esses modelos, o praticante deixa de ser um mero repetidor de movimentos para se tornar um agente da sua própria evolução, utilizando o papel para registrar lições que, de outra forma, seriam perdidas ou ficariam vagamente gravadas na memória.
Ao utilizar esses modelos, lembre-se: o segredo não é o que está escrito, mas a clareza mental que o ato de registrar e de consultar essas notas proporciona. Você não está apenas lendo uma anotação no papel; está reativando o seu estado mental e focando no que pode controlar. O journaling fornece a clareza necessária para que o atleta identifique quando sua fala interna está sendo destrutiva e como redirecioná-la para instruções motoras eficazes.
O journaling no esporte não é um exercício de desabafo emocional desordenado, mas um exercício prático e mensurável de reflexão que sustenta a evolução técnica e mental. Ao escrever com aceitação e rigor metacognitivo, o esportista constrói uma base sólida para enfrentar o árduo caminho das performances de alto nível.
“Toda derrota é uma oportunidade de pesquisa”
Para saber mais: Referências Científicas
MACINTYRE, Tadhg E. et al. Metacognition and action: a new pathway to understanding social and cognitive aspects of expertise in sport. Frontiers in Psychology, [s. l.], v. 5, n. 1155, p. 1-12, out. 2014. Disponível em: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01155.
RUDE, Stephanie S. et al. Chasing elusive expressive writing effects: emotion-acceptance instructions and writer engagement improve outcomes. Frontiers in Psychology, [s. l.], v. 14, p. 1-13, jun. 2023. Disponível em: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1192595.
YOUNG, Bradley W. et al. K. Anders Ericsson, Deliberate Practice, and Sport: Contributions, Collaborations, and Controversies. Journal of Expertise, [s. l.], v. 4, n. 2, p. 167-181, 2021.
NEUPERT, Emma et al. Athlete monitoring practices in elite sport in the United Kingdom. Journal of Sports Sciences, [s. l.], v. 40, n. 13, p. 1450-1457, 2022. Disponível em: https://doi.org/10.1080/02640414.2022.2085435.
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